מתכון מרק עדשים מונבטות

מצרכים:

כוס עדשים ירוקות

2 בצלים

5 שיני שום

5 קישואים

5 גזרים

2 כפות רסק עגבניות

תיבול: מלח, פלפל, פפריקה, כורכום, כמון לפי הטעם

הוראות הכנה:

למה אני מנביטה את העדשים?

את העדשים אני אוהבת מאוד להשרות ולהנביט לפני שאני מוסיפה למרק או תבשילים מכמה סיבות ובינהן:

1. כל הקיטניות הן מקור לברזל צימחי, אך יש גם חומצה פיטית בקיטניות, שזהו חומר נוסף שמעכב את ספיגת הברזל. ונמצא שהשרייה והנבטה של קיטניות, מפרקים את החומצה הפיטית ובכך הזמינות הביולוגית לספיגת הברזל, עולה.

אני לא אוכלת כל יום בשר, לכן קיטניות הן מקור חשוב וטוב לברזל בשבילי.

2. קיטניות ידועות בשל חסרונן לייצר גזים ונפיחות אצל חלק נכבד מן האכלוסייה. שזה ממש מבאס כי זה מקור מזון סופר בריא וגולמי. ברגע שמשרים את הקיטניות במים, האנזימים בתאי הצמח מתחילים לעבוד ולפרק, או בשפה לא מקצועית "לעכל" את המרכיבים השונים שבקיטניה, היא נפתחת, השורשון יוצא החוצה והקיטניה הופכת להיות יותר קלה לעיכול, פחות גזים ופחות נפיחות ביטנית.

איך מנביטים?

שמים את העדשים בתוך מסננת ושוטפים תחת מים זורמים. לאחר מכן שמים את העדשים השטופות בתוך קערה וממלאים במים חדשים עד הסוף ומשרים ל-24 שעות. אפשר גם פחות. לאחר ההשרייה שוטפים את העדשים ושמים בקערה עם ממש מעט מים, רק בשביל הלחות. מניחים מלמעלה מגבת כדי ליצור חושך ללא איטום מוחלט מחמצן. קיטניות צריכות חושך כדי לנבוט. אז רוב פעולת ההנבטה תתרחש בלילה אך גם רצוי להשתמש במגבת כהה לכיסוי. יש להניח על השיש ללילה.

זו שיטת הנבטה לחובבנים והרפתקני מטבח ממוצעים. למקצוענים יש כלי חרס מיוחדים להנבטה ושיטות מורכבות יותר. אולי יום אחד :)

הכנת המרק:

1. מטגנים את הבצלים חתוכים בינוני, במעט שמן

2. מוסיפים שום חתוך גס, מערבבים

3. מוסיפים עיגולי גזר קלוף, מערבבים

4. מוסיפים עיגולי קישואים קלופים, מערבבים

5. מוסיפים את העדשים, מערבבים

6. מכסים את הכל במים רותחים

7. מוסיפים את רסק העגבניות, מערבבים

8. מוסיפים תיבול לפי הטעם

9. מבשלים על אש בינונית- נמוכה כשעה לפחות

יש לזכור שלעדשים יש ערך קלורי מכובד, ואם המנה בקערה מכילה 6-7 כפות עדשים, כל המרק יכול להכיל כ-250 קלוריות (לפעמים ארוחה שלמה). אז לקחת לתשומת לב שזה לא מרק לפתיחה ואז שאר הארוחה כרגיל. זה יכול להוות ארוחה שלמה.

בתיאבון!